Травмите на мускулите, сухожилията и ставите на краката са много чести сред любителите на бягането. И един от най-добрите начини да избегнете тези проблеми и да сте сигурни, че тялото ви е готово да започне тренировка, е да направите разтягане преди всякакъв вид кардио натоварване, дори ако говорим само за активно ходене!

Ето някои ефективни упражнения за разтягане на краката, които ще ви помогнат да подготвите мускулите и сухожилията за предстоящата ви работа и да намалите вероятността от травми!

Разтягането преди бягане трябва да включва следните упражнения

  1. Джогинг или активно ходене

3-5 минути бавно бягане или активно ходене преди изпълнение на упражненията за разтягане ще „загреят“ тялото ви, което ще ви позволи да разтеглите всяка мускулна група.

  1. Разтягане на задната част на бедрото – „Стояща сгъвка“

 

Изходно положение: Изправени, краката заедно, гърбът изправен.

Изпълнение: С ръцете си достигайте до краката възможно най-ниско. Фиксирайте се в най-ниската точка за 15 до 20 секунди, след което бавно се върнете в изходната позиция. Повторете 3-5 пъти.

Препоръки: Опитайте се да протегнете ръце до глезените, пръстите на краката или по-добре да докоснете пода с дланите си. Краката не трябва да се огъват на коленете. Не спирайте да дишате.

  1. Разтягане на слабините, таза и мускулите на гърба и предната част на бедрата.

 

 

 

Начална позиция: Поставете основата на пръстите на единия крак върху твърда опора. Стъпалото на опората трябва да бъде диагонално навън. Гърбът е прав, ръцете са фиксирани върху опора или на колан, за да се поддържа баланс.

Изпълнение: Преместете таза възможно най-напред, като едновременно с това огънете повдигнатия крак в колянната става. В крайното положение се здръжте за 15 до 20 секунди. След това повторете същото за другия крак.

Препоръки: Гръбът трябва да е максимално прав, не накланяйте раменете напред, това притиска вътрешните органи и спира дишането!

  1. Разтягане на предната част на бедрото

 

Изходно положение: Стоене, стъпаловидно на ширината на раменете. Ръцете върху кръста.

Изпълнение: Балансирайки на десния крак, сгъвате левия крак в коляното и го вземате с лявата си ръка за повдигане на крака, внимателно издърпване до седалището. Разтягането трябва да се усети на бедрото на левия крак отпред. Задръжте максимално разтегнатия участък за 15 – 20 секунди. След това сменете крака и повторете с другия крак.

Препоръки: За да поддържате баланс по време на изпълнение на упражнението, използвайте всякаква опора. Внимателно следете положението на гърба – не сгъвайте долната част на гърба, фокусирайте се върху правилната поза.

 

  1. Разтягане на ахилесовите сухожилия

 

Изходно положение: Застанете с лице към стената, краката на раменете. Ръцете се облягат на стената.

Изпълнение: Поставете левия крак върху стената, огъвайки крака в глезена, така че пръстите на крака да се опират на стената и да са насочени нагоре, докато петата остава на пода, както е показано на фигурата.

Препоръки: Усилията трябва да бъдат много леки. Всички движения трябва да бъдат гладки.

  1. Разтягане на телесните мускули

 

Преди да започнете да разтягате телесните мускули, подгответе ги. За да направите това, застанете на пръстите на краката и се фиксирайте за 4-5 секунди, след това слезте за 2-3 секунди и повторете упражнението 3-4 пъти.

Изходна позиция: Изправен, на крачка от стената. Притиснете предмишниците си в нея, поставяйки главата си на дланите си, опирайки се на стената. След това избутайте напред сгънатия крак в коляното, докато изправяте левия крак назад. Петите на двата крака са притиснати плътно към пода.

Изпълнение: Внимателно преместете таза напред, докато почувствате разтягане в областта на прасеца на задния крак. Задръжте максималното разтягане за 20-30 секунди. След това сменете крака и повторете с другия крак.

Препоръки: Не обръщайте пръстите на двата крака на страни, те трябва да гледат директно към стената. Не отлепвайте петите от повърхността на пода и избягвайте тласъците, всички движения трябва да са плавни. За да увеличите натоварването на солеуса и ахилесовото сухожилие, спуснете таза надолу, като същевременно леко огънете крака в коляното. Дръжте гърба си изправен.